Уверена, вы это и раньше слышали: кальций сохраняет прочность костей. Здоровая, сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D (который помогает организму усваивать кальций) имеет важное значение для здоровья костей и помогает снизить риск развития остеопороза.
Почему кальций имеет важное значение
Многие исследования показали связь между потреблением кальция и костной массой – недостаток кальция во времена вашей молодости может сыграть важную роль в риске развития остеопороза.
Исследования показывают, что многие люди получают гораздо меньше кальция, чем рекомендуемое ежедневное количество.
Количество кальция, которое вам необходимо изменяется в течении / при изменениях жизни; например, вам требуется больше кальция, когда вы становитесь старше, или если вы беременны.
Обратитесь к приведенной ниже таблице для рекомендаций относительно количества кальция, сколько вы должны потреблять ежедневно.
| Дети и подростки | Кальций (ежедневно) |
| 1 – 3 года | 500 мг |
| 4 – 8 лет | 800 мг |
| 9 – 18 лет | 1300 мг |
| Взрослые Женщины и мужчины | Кальций (ежедневно) |
| 19 – 49 лет | 1000 мг |
| 50 лет и старше | 1200 мг |
| Беременные и кормящие женщины | Кальций (ежедневно) |
| 18 лет и моложе | 1300 мг |
| 19 лет и старше | 1000 мг |
| * Рекомендации Национального фонда остеопороза США |
Источники кальция
Кальций содержится в различных продуктах питания, таких как:
- зеленые листовые овощи, например, капуста кале (94 мг / порция)
- лосось (181 мг / порция)
- обогащенный кальцием апельсиновый сок (375 мг / порция)
- обезжиренное молоко (299 мг / порция)
- обезжиренный йогурт (415 мг / порция)
* оценка кальция Национальными институтами здравоохранения и Управления диетическими добавками
Вы также можете принимать добавки кальция в таблетках или порошкообразной форме.
Почему Витамин D имеет важное значение
Витамин D очень важен, потому что он помогает организму усваивать кальций. Нутриент образуется в вашей коже, когда вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей.
Некоторые люди получают достаточное количество витамина D от солнца. Тем не менее, дефицит витамина D распространен, и, недавнее исследование более чем 4000 американцев показало, что 42% имеют низкий уровень витамина D. К людям, которые особенно уязвимы к недостатку витамину D относятся: пожилые люди (с возрастом, выработка витамина D снижается); люди, которые прикованы к постели или не выходят из дома, и соответственно не могут получить достаточно солнца, и люди, которые имеют определенные неврологические или желудочно-кишечные заболевания.
Обратитесь к приведенной ниже таблице для рекомендаций относительно количества витамина D, сколько вы должны потреблять ежедневно.
| Дети и подростки | Витамин D (ежедневно) |
| 1 – 3 года | 400 МЕ * |
| 4 – 8 лет | 400 МЕ * |
| 9 – 18 лет | 400 МЕ * |
| Взрослые Женщины и мужчины | Витамин D (ежедневно) |
| 19 – 49 лет | 400-800 МЕ ** |
| 50 лет и старше | 800-1000 МЕ ** |
| Беременные и кормящие женщины | Витамин D (ежедневно) |
| 18 лет и моложе | 400-800 МЕ ** |
| 19 лет и старше | 400-800 МЕ ** |
| * рекомендации Американской академии педиатрии ** рекомендации Национального фонда остеопороза |
Источники витамина D
Кроме солнечного света, источники витамина D:
- жирная рыба, например, лосось (447 МЕ / порция)
- яичные желтки (44 МЕ / большое яйцо)
- витаминизированное витамином D молоко (115-124 МЕ / порция)
- добавки витамина D
* оценка витамина D Национальными институтами здравоохранения и Управления диетическими добавками
Почему здоровая диета имеет важное значение
В то время как вы должны сосредоточиться на кальции и витамине D для профилактики остеопороза, не забывайте, что здоровое питание, в целом, полезно для здоровья костей.
Здоровая диета, богатая фруктами и овощами также помогает укрепить кость и защитить вас от остеопороза. Фрукты и овощи богатые витамином К, калием и магнием вносят свой вклад в прочность костей и общее состояние здоровья.
Здоровое питание на всех этапах жизни имеет важное значение, помогая вам предотвратить развитие остеопороза с возрастом. Кальций, витамин D и другие питательные вещества являются важными для крепких, здоровых и не грозящих переломам костей.