Питание для профилактики остеопороза


Уверена, вы это и раньше слышали: кальций сохраняет прочность костей. Здоровая, сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D (который помогает организму усваивать кальций) имеет важное значение для здоровья костей и помогает снизить риск развития остеопороза.

Питание для профилактики остеопороза

Почему кальций имеет важное значение

Многие исследования показали связь между потреблением кальция и костной массой — недостаток кальция во времена вашей молодости может сыграть важную роль в риске развития остеопороза.
Исследования показывают, что многие люди получают гораздо меньше кальция, чем рекомендуемое ежедневное количество.

Количество кальция, которое вам необходимо изменяется в течении / при изменениях жизни; например, вам требуется больше кальция, когда вы становитесь старше, или если вы беременны.
Обратитесь к приведенной ниже таблице для рекомендаций относительно количества кальция, сколько вы должны потреблять ежедневно.

Дети и подростки Кальций (ежедневно)
1 — 3 года 500 мг
4 — 8 лет 800 мг
9 — 18 лет 1300 мг
Взрослые Женщины и мужчины Кальций (ежедневно)
19 — 49 лет 1000 мг
50 лет и старше 1200 мг
Беременные и кормящие женщины Кальций (ежедневно)
18 лет и моложе 1300 мг
19 лет и старше 1000 мг
* Рекомендации Национального фонда остеопороза США

Источники кальция

Кальций содержится в различных продуктах питания, таких как:

  • зеленые листовые овощи, например, капуста кале (94 мг / порция)
  • лосось (181 мг / порция)
  • обогащенный кальцием апельсиновый сок (375 мг / порция)
  • обезжиренное молоко (299 мг / порция)
  • обезжиренный йогурт (415 мг / порция)

* оценка кальция Национальными институтами здравоохранения и Управления диетическими добавками

Источники кальция
Вы также можете принимать добавки кальция в таблетках или порошкообразной форме.

Почему Витамин D имеет важное значение

Витамин D очень важен, потому что он помогает организму усваивать кальций. Нутриент образуется в вашей коже, когда вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей.

Некоторые люди получают достаточное количество витамина D от солнца. Тем не менее, дефицит витамина D распространен, и, недавнее исследование более чем 4000 американцев показало, что 42% имеют низкий уровень витамина D. К людям, которые особенно уязвимы к недостатку витамину D относятся: пожилые люди (с возрастом, выработка витамина D снижается); люди, которые прикованы к постели или не выходят из дома, и соответственно не могут получить достаточно солнца, и люди, которые имеют определенные неврологические или желудочно-кишечные заболевания.

Обратитесь к приведенной ниже таблице для рекомендаций относительно количества витамина D, сколько вы должны потреблять ежедневно.

Дети и подростки Витамин D (ежедневно)
1 — 3 года 400 МЕ *
4 — 8 лет 400 МЕ *
9 — 18 лет 400 МЕ *
Взрослые Женщины и мужчины Витамин D (ежедневно)
19 — 49 лет 400-800 МЕ **
50 лет и старше 800-1000 МЕ **
Беременные и кормящие женщины Витамин D (ежедневно)
18 лет и моложе 400-800 МЕ **
19 лет и старше 400-800 МЕ **
* рекомендации Американской академии педиатрии
** рекомендации Национального фонда остеопороза

Источники витамина D

Кроме солнечного света, источники витамина D:

  • жирная рыба, например, лосось (447 МЕ / порция)
  • яичные желтки (44 МЕ / большое яйцо)
  • витаминизированное витамином D молоко (115-124 МЕ / порция)
  • добавки витамина D

* оценка витамина D  Национальными институтами здравоохранения и Управления диетическими добавками

Источники витамина D

Почему здоровая диета имеет важное значение

В то время как вы должны сосредоточиться на кальции и витамине D для профилактики остеопороза, не забывайте, что здоровое питание, в целом, полезно для здоровья костей.
Здоровая диета, богатая фруктами и овощами также помогает укрепить кость и защитить вас от остеопороза. Фрукты и овощи богатые витамином К, калием и магнием вносят свой вклад в прочность костей и общее состояние здоровья.
Здоровое питание на всех этапах жизни имеет важное значение, помогая вам предотвратить развитие остеопороза с возрастом. Кальций, витамин D и другие питательные вещества являются важными для крепких, здоровых и не грозящих переломами костей.

Статьи по теме

Комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *