Многие люди с заболеваниями щитовидной железы не получают ежедневно качественный сон. Достаточное количество сна важно, и исследователи обнаружили, что нехватка сна, как правило, меньше чем восемь часов ночью для большинства людей – может заметно ухудшить толерантность к глюкозе и увеличить риск инсулинорезистентности. Невосстанавливающий сон определенно влияет и на исцеление. Так что я сделала список из различных вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы получить лучшее качество сна.
1. Итак, нацельтесь на 7-8 часов или больше ночного сна. Вы можете попытаться добавлять по пятнадцать минут к ночи каждую неделю, пока вы не придете к тому, что вы просыпаетесь свежим и не чувствуете усталость в течение дня. Вы также должны убедиться, что сон, который вы получаете, хорошего качества.
Это значит – никого света в вашей спальне от телевизора, индикаторных ламп, и вашего сотового телефона, и вы используете плотные шторы, потому что рассеянный свет может нарушить сон и вмешаться в нормальные ночные циклы мелатонина и соматропина. Избегайте волнующих телепередач или книг за час или два до сна. Не тащите работу, счета, занятия, или ваш телефон в кровать; и рассмотрите принятие ванны или душа перед сном.
Если у вас есть проблемы со сном в ночное время, не дремлите в течение дня.
Если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели. После тридцати минут, пойдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь, что расслабляет, пока вы не почувствуете сонливость.
2. Избегайте стимуляторов. Избегайте кофеина, никотина, и алкоголя в конце дня и вечером. Это особенно важно перед сном – избежать пить кофе или что-нибудь, что содержит кофеин, или есть шоколад. На самом деле, вы должны стараться не потреблять любые стимуляторы после 6 вечера, и в идеале свести их к минимуму в своем рационе. Потому что, если вы пьете много кофе в течение дня, а после 6 вечера не пьете, вы все еще можете иметь проблемы с получением качественного сна.
3 Ежедневные физические упражнения. На самом деле, это хорошая идея, чтобы ежедневно заниматься физической активностью, даже если она состоит только из 30 минут ходьбы. Конечно, если вы не занимались некоторое время, то вам, вероятно, необходимо наращивать свою выносливость постепенно.
Регулярные физические упражнения помогут, но попытайтесь избежать упражнений за три часа до сна, потому что они могут действовать на вас слишком возбуждающе.
После пробуждения уровень кортизола высокий, а затем постепенно снижается в течение дня
4. Сделайте анализ слюны на кортизол. Суточный тест поможет определить ваш уровень кортизола в соответствии с биологическим ритмом, который может дать некоторые подсказки относительно того, почему у вас есть проблемы со сном, нет энергии по утрам и т.д. Тогда на основе этих выводов можно будет дать соответствующую поддержку надпочечникам.
5. Питайтесь хорошо. Говоря о кортизоле, регулярное потребление большого количества рафинированных продуктов и сахара будет также вызывать проблемы с вашим уровнем кортизола, который в свою очередь приведет к проблемам надпочечников.
Сбалансированная диета, состоящая в основном из цельных продуктов, питье очищенной воды, и сведение к минимуму употребляемого количества рафинированных продуктов и сахара не только поможет вам лучше спать, но также приведет к улучшению здоровья.
Важно также, не кушать поздно вечером, как делают многие люди – едят за час или два перед сном. Если вы чувствуете желание поесть вечером, тогда перекусите, чем-нибудь с высоким содержанием белка, например, небольшой горсткой сырого миндаля. Но многие люди едят сладкую пищу перед сном, что может приводить к проблеме засыпания, и / или может заставлять просыпаться в середине ночи.
6. Дефицит мелатонина. Мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, помогает регулировать сон и бодрствование. Уровни мелатонина, как правило, повышаются вечером, остаются высокими в течение ночи, затем снижаются утром, когда вы просыпаетесь. Мелатонин, как правило, уменьшается с возрастом и может стать почти невыявленным у некоторых пожилых людей. Сокращение света в зимние месяцы и слишком много света в вашей спальне могут также вызвать дисбаланс мелатонина, что может мешать вашему сну.
Некоторые специалисты считают, что добавка небольшой дозы мелатонина (0.5 -3 мг в сутки) может быть безопасным и эффективным средством помогающим поднять низкие уровни мелатонина. Как правило, рекомендация состоит в том, чтобы принять мелатонин за час до того, как вы заснете, но не позже чем 23:00, чтобы вызвать всплеск мелатонина в соответствующее время.
7. Для тех людей, которые имеют проблемы надпочечников, некоторые травы также могут помочь получить лучшее качество сна. Например, Ашваганда или Ремания могут помочь некоторым людям с высоким ночным уровнем кортизола, который может не давать спать.
Тем не менее, конечная цель заключается в том, чтобы иметь возможность получить качественный, восстанавливающий сон без необходимости полагаться на любые таблетки или добавки, даже если они являются естественными. Эти добавки и травы можно использовать временно до тех пор, пока ваше состояние не исправится, и затем нужно отойти от них.
Выполнение большинства из этих советов, которые я дала, обязательно поможет вам засыпать легче, а также спать всю ночь лучше.